Les inquiétudes et l’anxiété au sujet de COVID-19 et de son impact peuvent être accablantes. La distanciation sociale rend la tâche encore plus difficile. Apprenez des moyens de faire face à cette pandémie.
La pandémie de COVID-19 a peut-être apporté de nombreux changements dans la façon dont vous vivez votre vie, et avec elle, parfois, l’incertitude, des routines quotidiennes modifiées, des pressions financières et l’isolement social. Vous pouvez vous inquiéter de tomber malade, de la durée de la pandémie, de savoir si votre travail sera affecté et de ce que l’avenir nous réserve. La surcharge d’informations, les rumeurs et la désinformation peuvent rendre votre vie incontrôlable et vous empêcher de savoir quoi faire.
Pendant la pandémie de COVID-19 , vous pouvez ressentir du stress, de l’anxiété, de la peur, de la tristesse et de la solitude. Et les troubles de santé mentale, y compris l’anxiété et la dépression, peuvent s’aggraver.
Les enquêtes montrent une augmentation importante du nombre d’adultes qui signalent des symptômes de stress, d’anxiété, de dépression et d’insomnie pendant la pandémie, par rapport aux enquêtes avant la pandémie. Certaines personnes ont augmenté leur consommation d’alcool ou de drogues, pensant que cela peut les aider à faire face à leurs craintes face à la pandémie. En réalité, l’utilisation de ces substances peut aggraver l’anxiété et la dépression.
Les personnes souffrant de troubles liés à l’utilisation de substances, notamment celles qui sont dépendantes du tabac ou des opioïdes, sont susceptibles d’avoir de moins bons résultats si elles contractent le COVID-19 . En effet, ces dépendances peuvent nuire à la fonction pulmonaire et affaiblir le système immunitaire, provoquant des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et pulmonaires, qui augmentent le risque de complications graves du COVID-19 .
Pour toutes ces raisons, il est important d’apprendre des stratégies d’autosoins et d’obtenir les soins dont vous avez besoin pour vous aider à faire face.
Stratégies d’autosoins
Les stratégies de soins personnels sont bonnes pour votre santé mentale et physique et peuvent vous aider à prendre votre vie en main. Prenez soin de votre corps et de votre esprit et connectez-vous avec les autres au profit de votre santé mentale.
Prenez soin de votre corps
Faites attention à votre santé physique :
- Dormez suffisamment. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Restez fidèle à votre horaire veille-sommeil typique, même si vous restez à la maison.
- Participer à une activité physique régulière. L’activité physique et l’exercice réguliers peuvent aider à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur. Trouvez une activité qui inclut du mouvement, telle que des applications de danse ou d’exercice. Sortez, comme un sentier nature ou votre propre arrière-cour.
- Mangez sain. Choisissez une alimentation bien équilibrée. Évitez de vous encombrer de malbouffe et de sucre raffiné. Limitez la caféine car elle peut aggraver le stress, l’anxiété et les problèmes de sommeil.
- Évitez le tabac, l’alcool et les drogues. Si vous fumez du tabac ou si vous vapotez, vous courez déjà un risque plus élevé de maladie pulmonaire. Parce que COVID-19 affecte les poumons, votre risque augmente encore plus. La consommation d’alcool pour essayer de faire face peut aggraver les choses et réduire vos capacités d’adaptation. Évitez de prendre des médicaments pour faire face, sauf si votre médecin vous a prescrit des médicaments.
- Limitez le temps d’écran. Éteignez les appareils électroniques pendant un certain temps chaque jour, y compris 30 à 60 minutes avant le coucher. Faites un effort conscient pour passer moins de temps devant un écran — télévision, tablette, ordinateur et téléphone.
- Détendez-vous et rechargez-vous. Accordez-vous du temps pour vous-même. Même quelques minutes de calme peuvent être rafraîchissantes et aider à calmer votre esprit et à réduire l’anxiété. De nombreuses personnes bénéficient de pratiques telles que la respiration profonde, le tai-chi, le yoga, la pleine conscience ou la méditation. Plongez dans un bain moussant, écoutez de la musique, lisez ou écoutez un livre, tout ce qui vous aide à vous détendre. Choisissez une technique qui vous convient et pratiquez-la régulièrement.
Prenez soin de votre esprit
Réduire les déclencheurs de stress :
- Gardez votre routine habituelle. Maintenir un horaire quotidien régulier est important pour votre santé mentale. En plus de vous en tenir à une routine d’heure du coucher régulière, gardez des heures constantes pour les repas, le bain et l’habillement, les horaires de travail ou d’étude et l’exercice. Prévoyez également du temps pour les activités que vous aimez. Cette prévisibilité peut vous faire sentir plus en contrôle.
- Limitez votre exposition aux médias. Des informations constantes sur COVID-19 provenant de tous les types de médias peuvent accroître les craintes concernant la maladie. Limitez les médias sociaux qui peuvent vous exposer aux rumeurs et aux fausses informations. Limitez également la lecture, l’écoute ou le visionnage d’autres informations, mais restez informé des recommandations nationales et locales.
- Restez occupé. Des distractions saines peuvent vous éloigner du cycle des pensées négatives qui alimentent l’anxiété et la dépression. Profitez de passe-temps que vous pouvez faire à la maison, comme lire un livre, écrire dans un journal, faire du bricolage, jouer à des jeux ou préparer un nouveau repas. Ou identifiez un nouveau projet ou nettoyez le placard auquel vous avez promis d’accéder. Faire quelque chose de positif pour gérer l’anxiété est une stratégie d’adaptation saine.
- Concentrez-vous sur les pensées positives. Choisissez de vous concentrer sur les choses positives de votre vie, au lieu de vous attarder sur ce que vous ressentez. Envisagez de commencer chaque journée en énumérant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Gardez un sentiment d’espoir, travaillez pour accepter les changements au fur et à mesure qu’ils surviennent et essayez de garder les problèmes en perspective.
- Utilisez votre boussole morale ou votre vie spirituelle pour vous soutenir. Si vous puisez votre force dans un système de croyances, cela peut vous apporter du réconfort pendant les moments difficiles et incertains.
- Fixer les priorités. Ne vous laissez pas submerger par la création d’une liste de choses à réaliser qui change la vie pendant que vous êtes à la maison. Fixez-vous des objectifs raisonnables chaque jour et décrivez les étapes que vous pouvez suivre pour atteindre ces objectifs. Accordez-vous du crédit pour chaque pas dans la bonne direction, aussi petit soit-il. Et reconnaissez que certains jours seront meilleurs que d’autres.
Se connecter avec les autres
Bâtir du soutien et renforcer les relations :
- Créer des liens. Si vous travaillez à distance depuis chez vous ou si vous devez vous isoler des autres pendant un certain temps en raison de COVID-19 , évitez l’isolement social. Trouvez du temps chaque jour pour établir des connexions virtuelles par e-mail, SMS, téléphone ou chat vidéo. Si vous travaillez à distance depuis chez vous, demandez à vos collègues comment ils vont et partagez des conseils d’adaptation. Profitez de la socialisation virtuelle et de la conversation avec les personnes de votre maison.Si vous n’êtes pas complètement vacciné, soyez créatif et prudent lorsque vous vous connectez avec d’autres personnes en personne, par exemple en vous promenant, en discutant dans l’allée et dans d’autres activités de plein air, ou en portant un masque pour les activités d’intérieur.Si vous êtes complètement vacciné, vous pouvez reprendre en toute sécurité de nombreuses activités intérieures et extérieures que vous n’auriez peut-être pas pu faire en raison de la pandémie, comme se réunir avec des amis et la famille. Cependant, si vous vous trouvez dans une zone avec un nombre élevé de nouveaux cas de COVID-19 au cours de la semaine dernière, le CDC recommande de porter un masque à l’intérieur en public ou à l’extérieur dans des zones surpeuplées ou en contact étroit avec des personnes non vaccinées. Pour les personnes non vaccinées, les activités de plein air qui laissent beaucoup d’espace entre vous et les autres présentent un risque plus faible de propagation du virus COVID-19 que les activités d’intérieur.
- Faites quelque chose pour les autres. Trouvez un but en aidant les gens autour de vous. Aider les autres est une excellente façon de s’aider soi-même. Par exemple, envoyez un e-mail, un SMS ou un appel pour vérifier si vos amis, les membres de votre famille et vos voisins vont bien, en particulier ceux qui sont plus âgés. Si vous connaissez quelqu’un qui ne peut pas sortir, demandez-lui s’il a besoin de quelque chose, comme de l’épicerie ou une prescription.
- Soutenez un membre de votre famille ou un ami. Si un membre de la famille ou un ami doit être mis en quarantaine à la maison ou à l’hôpital en raison de COVID-19 , trouvez des moyens de rester en contact. Cela peut se faire par le biais d’appareils électroniques ou du téléphone ou en envoyant une note pour égayer la journée, par exemple.
Éviter la stigmatisation et la discrimination
La stigmatisation peut amener les gens à se sentir isolés et même abandonnés. Ils peuvent se sentir déprimés, blessés et en colère lorsque des amis et d’autres membres de leur communauté les évitent par peur de contracter la COVID-19 .
La stigmatisation nuit à la santé et au bien-être des personnes de plusieurs manières. Les groupes stigmatisés peuvent souvent être privés des ressources dont ils ont besoin pour prendre soin d’eux-mêmes et de leurs familles pendant une pandémie. Et les personnes qui craignent d’être stigmatisées peuvent être moins susceptibles d’obtenir des soins médicaux.
Les personnes qui ont subi la stigmatisation liée au COVID-19 comprennent les personnes d’origine asiatique, les travailleurs de la santé, les personnes atteintes de COVID-19 et les personnes libérées de quarantaine. Les personnes stigmatisées peuvent être exclues ou rejetées, traitées différemment, se voir refuser des opportunités d’emploi et d’éducation et être la cible de violences verbales, émotionnelles et physiques.
Vous pouvez réduire la stigmatisation en :
- Obtenir les faits sur COVID-19 auprès de sources réputées telles que l’OMS
- Prendre la parole si vous entendez ou voyez des déclarations inexactes sur COVID-19 et certaines personnes ou groupes
- Atteindre les personnes qui se sentent stigmatisées
- Montrer son soutien aux travailleurs de la santé
Reconnaître ce qui est typique et ce qui ne l’est pas
Le stress est une réaction psychologique et physique normale aux exigences de la vie. Tout le monde réagit différemment aux situations difficiles, et il est normal de ressentir du stress et de l’inquiétude pendant une crise. Mais de multiples défis, tels que les effets de la pandémie de COVID-19 , peuvent vous pousser au-delà de votre capacité à faire face.
De nombreuses personnes peuvent avoir des problèmes de santé mentale, tels que des symptômes d’anxiété et de dépression pendant cette période. Et les sentiments peuvent changer avec le temps.
Malgré tous vos efforts, vous pouvez vous sentir impuissant, triste, en colère, irritable, désespéré, anxieux ou effrayé. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur des tâches typiques, des changements d’appétit, des courbatures et des douleurs, des difficultés à dormir ou vous pouvez avoir du mal à faire face aux tâches de routine.
Lorsque ces signes et symptômes durent plusieurs jours d’affilée, vous rendent malheureux et causent des problèmes dans votre vie quotidienne au point que vous avez du mal à assumer vos responsabilités normales, il est temps de demander de l’aide.
Obtenez de l’aide quand vous en avez besoin
Espérer que les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété ou la dépression disparaissent d’eux-mêmes peut entraîner une aggravation des symptômes. Si vous avez des inquiétudes ou si vos symptômes de santé mentale s’aggravent, demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin et soyez franc sur la façon dont vous allez. Pour obtenir de l’aide, vous pouvez :
- Appelez ou utilisez les réseaux sociaux pour contacter un ami proche ou un être cher, même s’il peut être difficile de parler de vos sentiments.
- Contactez un pasteur, un chef spirituel ou un membre de votre communauté confessionnelle.
- Communiquez avec votre programme d’aide aux employés, si votre employeur en a un, et demandez des conseils ou une référence à un professionnel de la santé mentale.
- Appelez votre fournisseur de soins primaires ou un professionnel de la santé mentale pour vous renseigner sur les options de rendez-vous pour parler de votre anxiété ou de votre dépression et obtenir des conseils et des conseils. Certains peuvent offrir la possibilité de prendre des rendez-vous par téléphone, vidéo ou en ligne.
Continuez vos stratégies de soins personnels
Vous pouvez vous attendre à ce que vos sentiments forts actuels s’estompent une fois la pandémie terminée, mais le stress ne disparaîtra pas de votre vie à la fin de la crise sanitaire de COVID-19 . Continuez ces pratiques d’autosoins pour prendre soin de votre santé mentale et augmenter votre capacité à faire face aux défis continus de la vie.